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第143章 集★悍小子拜师（第4页）

早上：

-

热身运动（10

分钟）：动态拉伸，如弓步走、转体等。

-

力量训练（30

分钟）：引体向上、哑铃弯举各

3

组，每组

8-12

次；仰卧起坐、平板支撑各

3

组，每组

15-20

次。

-

速度训练（20

分钟）：冲刺跑、反应球训练。

-

晚上：

-

热身运动（10

分钟）：活动关节，跳绳。

-

武术技巧训练（30

分钟）：空击练习、沙袋训练，重点练习出拳和踢腿的速度和力量。

-

放松运动（10

分钟）：全身放松，冥想。

-

周六和周日：

-

上午：

-

有氧训练和力量训练结合（45

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